あなたは睡眠の問題じゃなくて、アルコールの問題があるみたいだね。

あの二人のユーザーの反応は変だね。無視しよう。

年を取るにつれて、たった一晩の悪い睡眠に対して敏感になってきた。わかる。 > 一番イライラするのは、夕方に少し飲んだだけで（2〜3杯くらい）、睡眠が乱れること。それが何かを学んでいるときだと、数日遅れた気分になる。学習に影響が出ているとは気づいていないけど、飲みすぎて睡眠が乱れるのはわかる。学習が少しでも妨げられるのは驚かないな。 > 若い頃は、良い睡眠を取った記憶もあまりないし、悪い睡眠に気づくこともなかった！若さってそういう意味では特権だよね。ちなみに、私は35歳以上だよ。 > 少量のアルコールが、実は後のイベントからの干渉を防ぐことで学習を改善するって聞いたことがあるけど、ソースはある？ちょっと調べてみたいな。

俺は49歳で、ほとんど飲むのを諦めたよ。飲んでも疲れるだけで、皮肉なことに睡眠を妨げるし。金曜日には家族のためにチーズバーガーを焼いて、マントハッタンブルワリーのハーフライフのタルボーイを一杯だけ飲むのが好きなんだけど、それだけだね。普段は全然飲まない。疲れて眠れないのは、仕事でなんとかやってるからさ、ハハ。

長い間、睡眠研究では参加者にアルコールを一単位だけ与えてた。アルコールは、若い頃からずっと睡眠を台無しにしてきたよ。

年を取るにつれて、一晩の悪い睡眠に対して敏感になっていく。20歳の頃、飲酒問題があったんだ。あるとき、飲みすぎてテーブルに座ったまま気を失った。目が覚めたら友達が俺の服を脱がせて洗ってくれてた。朝9時に目が覚めて、100%シラフだったけど、母からの20件の未応答の電話に不安を感じてた。33歳のときに少し酔っ払ったら、次の日は死にそうだった。これが二日酔いってやつだって学んだんだ。また25歳の頃、義理の兄のために一晩中蜂の巣を移動させて、8時間運転したりもした。仕事に直行して、夜には妻とレストランで夕食を食べた。今は9時にベッドに倒れ込むけど、運が良ければ寝られる（でも、よく2時に目が覚めちゃう）。年を取るのは最悪だね、まだ42歳なのに、20代の体がどれだけ気持ちよかったかが恋しいよ。

「彼らの脳は…頭蓋骨の中に小さなクルミのように見える…アルコールに浸された脳は慢性的に多くの萎縮が起こるので、脳損傷の最も一般的な原因だと言える」 - マシュー・マクドゥーガル博士、ニューロリンクの主任神経外科医、ハブermanポッドキャストより（1:40:00から）

私のOuraリングが信頼できるなら、アルコールは私の総睡眠時間やREM睡眠には影響しないけど、深い睡眠を大幅に減少させて、時には深い睡眠がゼロになることもある。それはアルコールなしでは一度も起こったことがない。

俺はこの理由で禁酒したんだ。生活の質の問題だからね。

俺の意見では、2型糖尿病は管理可能だと思う。父が何十年も苦しんで、最後の数年はあまり良くなかった。俺も同じ遺伝子を持ってるから、データを読み漁ったりしてた。俺の見解では、T2はかなり管理できるし、集中すれば逆転も可能だよ。「逆転」ってのは、一生の治療法ってわけじゃないけど、健康な日々を10年延ばすことはできる。いろんな解決策があるし、高タンパク質、地中海式、アトキンス、あるいは高炭水化物（「良い」種類の）でも効果的だよ。問題は、食べ物の「カクテル」で崩れること。私たちの体はハイブリッドエンジンじゃないから、途中で燃料を切り替えて最適な健康を期待するのは無理。毒を選ばなきゃいけない、例えば、タンパク質ベースの食事を選んで、それを続けることが大事。運動や間欠的断食（IF）はその効果を倍増させる。俺は厳格なIFを1年やってたけど、最近はサボり気味で、週に3～4日しかできてない。その違いははっきりしてる。俺に合ったのは「ラリット・カプール」ダイエットで、基本的にはWFPB/ヴィーガンアプローチで、濃い緑のジュースと断食を組み合わせたもの。失敗の理由は主に社会的な摩擦だった。家族が全然違う食事をしてるから、毎食特別に準備するのが面倒になって、楽な方に流れちゃった。今でも続けてるけど、100%じゃなくて80%で、そこがダイエットの失敗ポイントだと思う。

15歳のティーンエイジャーにどう説明すればいいんだろう？

私の地域には「子供を育てるには村が必要」という言葉があります。いい社会的ネットワークは子供だけじゃなくて、親にとっても大事だと思うんだ。パートナーや祖父母、叔父叔母が1時間か2時間子供を見てくれるだけで、休む時間ができるから本当に助かるよね。それに、子供たちにとっても楽しいことが多いし。今、2人の子供と愛する妻、周りに2つの家族がいるから、シングルママやシングルパパには本当に尊敬の念を抱いてる。

これ、わかるなぁ。子供が2人いるけど、もし誰かがこんなに大変だって言ってたら信じなかったと思う。子育ては一番大変で、一番やりがいのある仕事だね。

これは宇宙のバグだ！そうかな？社会や経済のバグじゃない？もし自然が私たちに昼間に昼寝をすることを望んでいるとしたら、夜に一度だけ寝るんじゃなくて。夜に何度も目が覚めるのもそれほど悪くないかもしれないね。

先月、親のそばで寝ていた6ヶ月未満の赤ちゃんがヒョウにさらわれたという悲しいニュースがあった。親は赤ちゃんがいなくなったことに気づくのがかなり遅れてからだった。初期の人類の進化の時代には、捕食者の脅威はもっとひどかったんじゃないかな。あの環境でそれが有益な特性だったのかどうかは分からないけど、親としては「もしも」を考えちゃうよ。

参考までに、赤ちゃんは個々に違うってことを理解した上で言うけど、ほとんどの赤ちゃんは3〜4ヶ月で夜通し（10〜12時間）寝られるようになるよ。「12週間で12時間の睡眠」とか「Precious Little Sleep」って本をチェックしてみて。私の場合、子供が2人いるけど、昼寝はあんまり規則的じゃなかったけど、夜は（具合が悪くなければ）ちゃんと寝てたよ。

これも、子供には自分のベッドが必要だって文化が影響してると思うし、ベビーフォーミュラも手に入れやすいからね。だから、子供たちは私たちのベッドで寝ないし、そこで100%安心できない。いつでもおっぱいをもらえるわけじゃないから（すぐに頻度は減るけど）。女性はそれを感じるけど、ほとんど目を覚ますことはないし、俺は…その間ずっと寝てたよ。ちなみに、赤ちゃん用のベッドは私たちのベッドにくっつけてた。みんながアドバイスしてくれたのは、「赤ちゃんに23時にミルクをたっぷりあげてから寝る」ってこと。でも、私たちはそれをせず、だいたい20時頃にあげてたし、赤ちゃんが泣いた時もそうだった。どちらの子供も、約2ヶ月で12時間連続で寝るようになったよ（ただ、2人目は逆流性食道炎になって、2時から4時の間に『リック・アンド・モーティ』を全部見ちゃったこともあったけど）。まあ、みんながそんなに運が良いわけじゃないけど、文化で与えられたことに疑問を持つのも時にはいいことだと思う。個人的に最悪のアドバイスは「赤ちゃんを泣かせておけ」っていうのだった。あの頃はよく聞いたけど、赤ちゃんを部屋で一人で泣かせるなんて、何が起こってるのかも理解できないのに。

私のコメントは議論というより愚痴に近いのでごめんね。最近、家でテストを受けてギリギリのスコアだったから、ちょっとがっかりしてる。睡眠時無呼吸症候群だといいなと思ってたんだけど、検査の結果、全くなかった。最初に検査を受けたのは、妹に「最後に目覚めてスッキリしたのはいつだろう」と話したら、「それは良くないから、調べてもらいな」と言われたから。再び考え直しだね :(

そのオープンソースのCPAPハッカーのリンク、どこかにある？

指にはめる家庭用テストがめっちゃ安いから、睡眠や日中の疲れに問題がある人はやらない理由がないよね。その商品の名前は何？

スペイン人仲間だ！先祖たちは確かに何かを掴んでたね！昼寝に関して一番大事なのは、実際にやってみることだと思う。快適な場所を見つけて、アイマスクを使って、持っている時間に合わせてタイマーをセットする（私はだいたい10〜30分くらい）。目を閉じて、アラームが鳴るまで開けないようにする。いつも昼寝するわけじゃないけど、睡眠不足の時やストレスが溜まっている時は必ずやるようにしてる。仕事が多いほど、昼寝も増えるよ。3つ連続の会議があったら、15分の昼寝で脳を整理して情報を処理する。要はそういうこと。昼食後じゃなくても、必要な時に数分でもいいんだ。昔はダリの昼寝をしてた：快適な場所を見つけて、スプーンを手に持って目を閉じる。寝てしまうとスプーンが落ちて目が覚める。これで催眠状態に入るから、問題解決にいいんだよね。今やってるのは厳密には昼寝じゃなくて、NSDR（ノンスリープディープレスト）っていうリラクゼーション技術。体と神経系を深くリラックスさせるガイド付き瞑想みたいなもので、10分でも数時間の睡眠と同じくらい回復できる。アンドリュー・ヒューバーマンのスクリプトやYouTube動画をチェックすると、体をハックする科学的なアプローチが見られるし、アリー・ブースロイドのチャンネルみたいなスピリチュアルな視点もあるよ。これが役に立つといいな。昼寝、頑張ってね！先祖を敬って！

20分のタイマーをセットして、横になって（または目を閉じて）動かないようにしてみて。思考を自由に浮かべるのもいいかも…時々うまくいくし、時々そうじゃないけど、少なくとも数回は試してみるべきだよ。（そうだね、朝のコーヒーは1杯に制限した方がいいかも。）

スペインの比較的遅い夕食の時間（午後9時以降）は、私には全然合わない。私は早寝早起きのタイプで、寝る3〜4時間前に食べると睡眠に影響が出るんだよね。

「すごく疲れたときだけ寝る」って、スタンフォード健康医療の睡眠医学センターでの研究結果に反するよ。それに、不眠症の治療と一般的な睡眠衛生のアドバイスを混同してる。

アラームなしで目が覚めるのは、寝る時間に関係なく確かに良いことだよね？

朝に一つでも義務があったりするとね。

こういうアドバイスって、ほとんどの人の普通の状態を障害にしちゃうよね。「すごく疲れた時だけ寝る」なんて、子供の考え方だし、みんなそうしたいと思ってる。でも大人になると、それが逆効果だってわかるんだよね。それでも、みんなそれを試したくて、なぜそういう風に動かないのか思い出させられる。直感的な食事法を提唱してる人たちが、「標準的なダイエットのアドバイスを無視して、自分の体の声を聞いて、必要なものを与えればいい」って言うのを思い出す。でも、食べ過ぎた時には、「ちゃんと聞いてない、体と調和してない」って言うんだよね。「どうやって体と調和してるか、ちゃんと聞いてるか分かるの？」って聞くと、「体が求めるものが標準的なダイエットのアドバイスと一致した時だよ」って返ってくる。

これがどれだけ重要かは同意するけど、私にとって一番の改善は、夕食を早めに、寝る約6時間前に取るようにしたことかな。それが一日の中で一番少ない食事になるようにしてる。寝る1時間前くらいには結構お腹が空くけど、そのハードルを越えれば、夜の安静時心拍数がかなり下がるし、翌日の食欲も減るんだ。ブライアン・ジョンソンが同じことをシェアしてるのを見て、すごく納得したよ。

それ、私の経験にも当てはまるな。たまには仕事から完全に離れることが、学びや安定、幸せを得るためのメンタルクリアを見つけるのに必要だと思う。

私の場合、メンタルが健康なときに人生の目標を見つけて、その過程を楽しむことが多い。逆じゃないんだ。気分はコントロールできないけど、ポジティブなときはダンスや楽器を始めたり、健康的な料理を作ったり、運動したり、よく寝たり、新しいことを勉強したりする。でも、落ち込んでいると、人生の目標に興味を失って、ジャンクフードを食べたり、運動をサボったり、夜通しネットサーフィンしたりする。趣味すら楽しめなくなるんだよね。いつも気分が先で、その後に人生の目標を見つけて自然に健康的なことをするようになる。面白いことに、メンタルが健康なときはHacker Newsを頻繁に訪れるけど、落ち込んでいると無限スクロールのRedditやTikTokばかり見てる。

私たちはソウルメイトかも。自分のアプローチやその欠如について、あなたが言ったことがすごくうまく表現されてる。> メンタルの安定は、異なる人々が生産性や達成度に大きな差を持つ理由の一つかもしれない。集中力をもたらすのはメンタルの安定であって、その逆ではない。概念的には同意するよ。自分が感じる進捗の欠如は、メンタルの不安定さに起因していることを自覚してる。いろんな形があって、活発なものもあればそうでないものもある。私の多くはキャリアに関することに集中してる。再現が難しい知識やスキルのバンクがあって、それに基づいたキャリアの道があるけど、そのキャリアに対する情熱が欠けている気がする。でも、情熱が好きなのか、ただ明確な目標がないだけなのか？それは何であるべきなのか？2022年にはスタートアップのシニアポジションを評価していて、友達に「目標は何？何を解決しようとしてるの？」って聞かれた。妻も同じ質問をする。私はその質問に対してぼんやりとした表情をしてしまう。大人として、確かに欲しい目標はキャリアよりも自己に関することが多い。幸せでいたい。生産的でいたい。温かく愛情深い人でいたい。責任感があって楽しい、建設的な親でいたい。それはキャリアを望まないわけじゃないし、野心がないわけじゃないけど、明確さがずっと少ない。だから、時間が経つにつれて、あまり生産的でない/破壊的なアプローチに頼るようになった。必要以上に議論好きになったり、時には非常に反応的になったり、時には無反応になったり、悪習慣や依存症のように見える物質や行動に頼ったりしてる。これらの課題をどうやって乗り越えてる？

俺はいつも、あの状態を「泳いでる」vs「水面を漂ってる」ってイメージしてるんだ。自分との約束は、ちょっと漂ってるのはOKってこと。疲れてる時とか、休みたい時、次に何をするか迷ってる時とかね。でも、あまり長く待っちゃダメ。流れは勝手に進むから。自分の行きたいところに行くには、また泳ぎ始めなきゃいけないんだよね。

本当にそうだね。運動や健康的な食事は、正しい治療のおかげでできるようになった活動で、その効果を大きく高めてくれたんだ。うつの時には続けられなかったことなんだよね。逆のことを言う人がいると、自分の行動に責任を持てるか試されてる気がする。そんな個人主義的な考え方は、うつを軽減するのにはあまり効果的じゃないよ。

これはまさに、進化論に直結するような卵と鶏の弁証法だね。俺の推測では、「標準的な人間の部族」は約200人くらいで、夜に起きてる人が必要なんだ。でも、昼夜専用の人間がいないから、みんなが「時々夜に起きてる必要がある」っていう共有の遺伝子を持ってるんだよ。

同意するよ。俺の場合、体はすごく健康だけど、他の面、特にメンタルや睡眠習慣をおろそかにしちゃうことがある。集中力について言ったことに関して、ADHDの診断がここにいる多くの人に役立つと思う。WAISテストを含むフルプロファイルをお願いすることを勧めるよ。これは知能を評価するから、さまざまなタイプの知能と注意力の「欠損」が重要なんだ。非常に知的な人たちは、集中力や作業記憶が普通かそれ以上に見えるから見落とされがちだけど、それらと知的能力の間のギャップが、少なくとも一部の人には大きな摩擦を生むんだ。最近診断を受けて、仕事の日の朝に低用量の刺激薬を服用するのが楽しみなんだ。これで「明確な道」を見つけられるといいな。

コメントを読んでいるときに私もそう思った。みんなどうやって全部読んでコメントする時間があるの？あまりないと思うけど :) それに、もういくつかは有効じゃないかもしれないってすごく気になる。14年って科学の世界では長いよね。