新しいジムプランの一環 それが答えだね。

オメガ3は藻類から取れるから、ビーガンの中には大丈夫な人もいるかもね。

ビーガンになったら栄養素の数値が全部改善したよ。アメリカやイギリスではほとんどの人がビタミンD、オメガ、B12が不足してるからね。最近のビーガンコミュニティはこれに気づいてるから、最初からサプリを摂り始めたら、肉や乳製品を摂ってた頃より血液マーカーが劇的に改善した。比較的安全なサプリを摂るだけなのに、反対意見を聞くのはイライラするよね（どれくらい摂るべきかは医者に相談して、SNSのインフルエンサーじゃなくてね。定期的に血液検査を受けるチャンスがあったら、逃さないように）。

「10年間ビーガンだったけど、血中のオメガ3がほぼゼロだってわかった。」あなたの免責事項はわかるけど、もう少し文脈を加えると、ビーガンでもサプリを取らなくてもオメガ3を摂れるよ。フラックスシードは素晴らしい源だし、オートミールにスプーン一杯加えたり、パンケーキのトッピングに果物ソースやグラノーラと一緒に使ったりしてるよ。

それは5gだね。ここまで来たら、みんな何かおかしいって気づくはず。:-D 5000mgのビタミンD3は200,000,000 IU（2億IU）に相当するよ。

じゃあ、5000 IUが推奨量ってこと？

結局、口からの摂取ってほとんど無視できるんじゃない？医者からもらったビタミンDのサプリをシリンジで取ったことがあるけど、かなりの量だったよ。用量が間違ってるとは言わないけど、どうやらそうみたい。

最近また新聞で読んだけど、ほとんどの製品が過剰摂取になってるらしい。ビタミンDの製品には典型的な数値があって、記事には800 IUまでが安全で、それ以上は過剰摂取だって書いてあった。2000 IU以上の製品もたくさんあるから注意してね。編集: ほんと、HNの地元の医者たちがまたやってる。新聞記事からの情報をシェアしたらダウンボートされるなんて想像してみて。しかも、その情報は医療専門家に相談して書かれたものかもしれないのに。でも、HNはもっと知ってるんだろうね！

作者が提案していることは信じられないくらいクレイジーだよ。「勇気があるなら10,000 IU / 肌が暗いなら / 日照時間が少ない地域に住んでいるなら」とか言ってるし。高用量の副作用をちょっと見てみれば分かるけど、通常の用量で摂取する分にはビタミンDは主に安全だと考えられている。でも、サプリメントでビタミンDを取りすぎると、害があったり、最悪の場合は死に至ることもある。1日4,000 IU以上のビタミンDを摂ると、以下のようなことが起こるかもしれない：胃の不快感や嘔吐、体重減少や食欲不振、筋力低下、思考がはっきりしない、心拍の問題、腎結石や腎臓の損傷。

それ、私も気づいた。問題をオープンにしたよ：https://github.com/ncase/blog/issues/4

「IU」ってxkcd 927の別のケースなの？

基礎疾患がなければ、ビタミンDは日光から10〜30分の間隔で取るのが一番いいよ。その後はその日の分が満たされるからね。日光での過剰摂取はできないし（もちろん日焼けは除いて）。 > 「一度の最適な日光浴で、サプリメントの10,000〜25,000 IUに相当するビタミンDが得られるかもしれないけど、日光にいる時間が長くなってもそれ以上は増えないよ。それが一回の最大値だから。」

LLMを使って要約したら、5000 IUって言われたよ。

うん、それを見た瞬間に読むのをやめた。著者がそれを間違えるなら、他のことも信じられないよ。

記事で引用されているメタアナリシスは2024年のもので、特にウィキペディアで低品質とされているShafferらの2014年のレビューに言及しているよ：> 利用可能なレビューの中には、試験の数が限られていて方法論的バイアスがあるため、低品質のものもあった（Anglin et al., 2013; Cheng et al., 2020; Li et al., 2014; Shaffer et al., 2014）。

面白いね。他に試したことを教えてくれる？他のサプリとか、ジャーナリングや呼吸法みたいな食べ物以外のテクニックは？セラピーや他の人間の介入は？結局、カフェインをカットすることが一番の結果をもたらしたの？

コーヒーが大好きだから、不安を抱えながらもそれに対処したいな。実際、不安を感じてるよ。

切り替えた後、効果を感じるまでどのくらいかかると思う？数年前にやったけど、確かエネルギーレベルが安定したくらいしか実感しなかった。2〜3ヶ月試してみて、価値がないと思ってやめた。もう一度挑戦してみようかな！

同じことをやって、同じような効果を感じたよ。あと、薬の副作用で自然に眠る能力が悪影響を受けたって言いたいな。いろんな組み合わせを試してみたけど、結局一番の解決策は…運動だった。カフェイン抜きで運動して、眠ると、かなり不安が減って、他にも色々良くなったよ。

同意する、こういうことで悩んでいる人はカフェインをやめた方がいいよ。僕はカフェインを抜いたことで生活がずっと良くなったけど、2時間の生産性のブーストに依存しているから、やめるのが難しいんだ。カフェインを取らない時の一日中の安定感と比べるとね。僕にとって改善されたことは：すべてのことに対する緊急感がなくなった。自信が大幅に向上した。言葉をうまく選べるようになったし、話すのも上手くなった。後半にハードクラッシュがなくなった。散らばっていた考えがまとまった。心臓の動悸がなくなった。これらは、全体的に不安が減ったことで良くなったと思うし、ADHDが悪化しなかったのも大きい。カフェインを摂っていると、自分じゃなくなっちゃう。ニコラ・テスラがカフェインや他の刺激物を全部やめた理由があるんだよ。

中東出身の僕にとって、コーヒーを飲まないことを考えるだけで生きる意欲が失われるよ。まるで曇りの夜にサングラスをかけるようなもんだね。

ADHDを助けるためにカフェインの摂取を減らしたいんだけど、実際にはほとんどカフェイン取ってないんだよね（たまにダイエットコーク飲むくらい）。

「デカフェ」に切り替えるだけじゃない（実際はそうじゃない） ここは反論したいけど、これは本当に悪いアドバイスだよ。デカフェにはほとんどカフェインが含まれてないし、私が調べた限りでは2-7mgしかない。これはチョコレートよりも少ないよ。2-7mgなんて気づくのも難しいし、ほとんど水と同じくらいだよ。

本当にそうだよね！最近、自分がカフェインにすごく敏感だってわかったんだけど、午後6時に1杯飲むと、夜の4時まで寝られなくなるんだ。今はカフェインを完全に断とうとしてる。

カフェインを完全にやめると、すごく疲れて集中できなくなって、それが長引くんだよね。これをほぼ1年間試したけど、睡眠が改善されて気分も良くなったのは素晴らしかった。でも、終わりの方は集中して作業するのがすごく難しくなった。

これが社会的に受け入れられている考え方って感じだね。でも、実際には多くの人にとってはあまり真実味がない。例えば、もしあなたの人生が客観的にひどいなら、なんで何もしないの？人生がひどい人の中には、自分の人生を改善する人もいるし、何もしなくて落ち込む人もいる。何が違うの？それに、みんな良い人生を送っているように見える人を知っているけど、その人たちのうつはおそらく化学的な不均衡のせいだと思われがち。でも、正直に言うと、その人たちの生活にはちょっと違和感があって、実際には必要なものを得られていないのが分かる。例えば、明らかに人間関係でうまくいってない人とか…。そういう場合、確かに薬が助けになるかもしれないけど、彼らの人生の現実に向き合う方がもっと助けになる気がする。でも、こういうことを疑問視するのは道徳的な地雷原みたいになるね。「化学的な不均衡」を信じることが医療的に役立つ理由の一部だから。もしあなたの人生が何年もひどかったのに、どうにかできず、SSRIが助けてくれたなら、化学的な不均衡が本当にあったと信じる必要がある。そうじゃないと、あなたの人生を良くしているものを失う危険があるから。これに関しては、すでにこのコメントを読んでいる人の中には、僕の前の段落に対して怒って反論したくなっている人もいると思う。だって、僕が説明したモデルが彼らの存在を脅かすから。（もしそうなら、ちょっと待って、残りを読んでみて…）逆に、特定のケースで化学的な不均衡モデルを信じないことが重要な人もいるかもしれない。自分の人生が悪いのは自分の責任だと感じたいから、何か行動を起こすモチベーションになるし、薬で幸せになってしまうと、ダメな仕事を何年も続けることに満足してしまうかもしれない。例えば、親がずっと子供を大人として真剣に扱わなかった場合、その結果、子供と親の関係が悪くなる。そして、親がうつについて不満を言って薬を飲んでいるのを想像してみて。これって本当に腹立たしいよね。子供は親について考える。「あなたの人生がひどいのは、周りの人を尊重しないことで生まれた緊張のせいで、これを何度も言われても認識できないから、問題を解決せずに薬を飲んで気分を良くしようとしている。」今、うつを医学的な問題に帰属させるのは回避のように見えるし、あなたのフラストレーションを無視して「ただうつだから薬を飲めばいい」って言われるのはイライラするよね。言いたいのは、二つの物語が本当に絡み合っているってこと。どうすればいいかは分からないけど、「化学的な不均衡」という概念を強調することで、いくらかの害が出ていると思う。薬を助けになるものとして考えるだけで、具体的に何を助けているのかというモデル（その道徳的な含みを含めて）を選ばない方が、問題が避けられることが多いよ。単に自分を良くするための道具として扱えばいいんだ。あと、精神的な健康の薬に直感的に反発を感じる人は、その直感に過剰に反応している可能性が高いと思う。僕も長い間そうだったし、育った友達もそうだった。結局、どんな問題があっても、医者が何かを掴んでいるかもしれないと受け入れれば、早めに対処できることがあるんだよね。（実際、薬を避け続ける理由は、彼らに対して懐疑的でいることが許されていないと感じるからだと思う…それが、彼らに対して足を踏ん張って開かないようにするんだ。だから、こんな長いコメントを書いているのは、読んでいる誰かにそれを感じるのは合理的なことだと伝えたくて。で、もしかしたら試してみてほしいな…？）

「あなたの人生は客観的にひどい」という選択肢の問題は、あまりにも落ち込んで何もする気が起きず、ただ諦めてしまうことだね。そういう時こそ、薬が助けになることがある。

あなたの人生が客観的にひどいから、うつ病になってるかもしれない この意見には問題があるよね。悪い状況に対して人それぞれ反応が違うから。状況を改善しようとする人もいれば、諦めてどんどん悪化させてしまう人もいる（自己成就的予言になっちゃう）。これは選択ではないと思うし（生物学的な素因があると思う）、でもその違いは確かに存在するよ。うつ病になりやすい人は、人生がひどいことがうつ病の主な（唯一の）理由だと本気で信じていて、そのせいで医療の助けを避けたり、助けになることを何もしなかったりするんだ。

相対的にひどいってことだよね。そうじゃなきゃ、過去の生活水準を考えると、全ての人類の祖先も超うつ病になってたはずだよ。

僕もブプロピオンで同じような感じだった。夜と昼の違いがあったよ。子供の頃にちゃんと診断されてたら、人生がどれだけ違ってたか考えちゃう。

「神よ、他の人のためにしていることを見て、私もそれを望みます。」僕も似たような経験があったけど、性欲がなくなっちゃったから、感情の麻痺を抱えたまま冬の苦しみを耐えることにした。でも、深淵に触れそうな人には強く勧めるよ。パンデミック中に自閉症の2歳児を育てていた時、僕にとっては人生が変わるほどの体験だった。

もし薬が100%の効果を持つ確率が1%なら、その研究ではかなり弱く見えるよね。個人的には、うつ病は多くの独立した問題の症状だってことは明らかだと思うから、もっと正確に診断できる方法がないのは本当に残念だよ。

そうだね。これらの薬の効果を一つの効果サイズで測るのは馬鹿げてるよ。ある人にはすごく効果的だし（私もその一人）。SSRIsはうつ病よりも不安障害に対してずっと信頼性が高いみたいだね。服用するのは面倒なこともあるけど（エスシタロプラムは簡単だったけど、ウェルブトリンは服用するのが大変だった。でも、やめるのは簡単だった）、症状がある人には試す価値があるよ。

シタロプラム、エスシタロプラム、セルトラリン、ベンラファキシン、フルボキサミンを試した者として、精神科の薬の薬理学的テストを受けることを勧めるよ。最初の3つは中間代謝者で、長く服用してたんだけど、私には合わなかった。オーガズムが「なんだこれ？」から「それだけ？」に変わって、今でも中止してから2年経っても正常じゃない。まだうつで不安を抱えていて、これらの薬を使って自分を救うことを真剣に考えてるけど、簡単なテストを受けてその薬を避けることで、実験を省けるよ。不安、うつ、パニック発作は、もっと多くの人が性の健康と一緒に研究してほしいことだね。

抗うつ薬に対する嫌悪感は、効果がないからじゃなくて、精神科医が乱用してるからだと思う。理想的には、専門家が根本的な原因に取り組みながら、メンタルヘルスを向上させるための必要なサポートとして処方するべきなんだけど、実際は「はい、これを無期限に飲んでください」って感じが多いよね。まるで、寝られないときに毎回睡眠薬を飲むみたいな。言うまでもなく、アメリカではまさにそういうことが行われてる印象があるな。

SSRIは私の命を救ってくれた。誇張じゃないよ。確かに過剰に処方されることもあるし、効果があるのは一部の人だけかもしれないし、副作用もあるけど、臨床的なうつ病や不安症の治療法としてはまだ金の基準だと思う。

もしそれが季節性情動障害（SAD）なら、明るい日光にバランスの取れた照明を試してみた？