スマートフォンと存在感

224日前原文(herman.bearblog.dev)

概要

世界平均で1日4時間37分スマホ利用、南アフリカは5時間11分で世界4位
睡眠・仕事以外の自由時間の半分以上がスマホに費やされる現状
意識的なデジタル消費管理の重要性と具体的な対策
推薦型メディアや通知を避けることで注意力と幸福度の向上
実践例と設定方法の紹介

スマホ利用時間と現代人の課題

世界平均のスマホ利用時間は 1日4時間37分、南アフリカは 5時間11分 という高水準
睡眠8時間、仕事8時間と仮定すると、 自由時間の約65% がスマホ利用に費やされる現実
スマホは利便性が高い一方で、 注意力の分断 や 現在への没入感の低下 という問題
意図しない短編動画視聴やSNS議論への没頭による 時間の浪費
意図的・意味のある生活、 人間関係や深い会話の重視

デジタル消費管理の実践

通知のオフ や SNSの利用停止 など、積極的なデジタル制限の実施
スマホは「 ポケットの中のクッキー」という比喩：誘惑を持ち歩かない工夫
退屈こそが創造性や自己反省を生むための重要な時間
iPhoneの Screen Time による自己管理、平均30分/日を維持
自己制御力よりも、 環境設計 による習慣化が効果的

時間制限アプリの限界と根本的な対策

時間制限アプリは 大人なら簡単に回避可能 で根本解決にならない
アプリ開発企業は 膨大な資金と人材 でユーザーの注意を引き付ける設計
唯一の勝ち方は「ゲームに参加しないこと」、すなわちスマホをつまらなくすること

習慣化と効果

待ち時間や隙間時間にスマホを手に取る癖は 徐々に減少
推薦メディアの影響だけでなく、 膨大な時間の損失 が大きな問題
実践による効果： 集中力の向上、幸福感の増加、自然や趣味の時間の拡大
小さな画面に時間を奪われる生活には もう戻れない という実感

まとめと提案

スマホ利用の見直し は人生の質を大きく向上させる可能性
推薦メディアや通知を遮断し、 意図的なデジタル習慣 の構築を推奨
まずは 一度試してみること、その効果を実感してみてほしい

Hackerたちの意見

最初の方法は、推薦メディアを持たないことだね（インスタグラムやTikTok、その他もろもろを考えてみて）。これらのアカウントを完全に削除するのがいいと思う。気軽にアプリを再ダウンロードしたり、ブラウザで訪れたりできるからね。TikTokのウェブアプリがほぼ使えないのは、私にはすごく助かってる。誰かがリンクを送ってくれたら、その動画を一回だけ見ることができる。普段は、ボートを見つけるスタイルのキャプチャや「アプリをインストールして」っていうモーダルが出てきちゃうけど。そこをなんとか通り抜けようとしても、サイトがなんか崩れそうな感じがするんだよね。コンセプトは「じゃあアプリをインストールするだろう」ってことなんだろうけど、それもまた面倒くさい。彼らは意図せずに最も文字通りなソーシャルメディア体験を作っちゃったんだ。誰かがメディアを送ってくれて、私は一回見るだけ、そしてそのサイトが崩れそうになる前に去るっていう。

└

支えとなる犬の動画を、支えとなる（否定された）TF2_coconut.jpgの隣にある例の棚に置いておくよ。

└

Redditが好きで、iOSのアプリにお金を払って、まあまあの体験をしてる。モバイルウェブの体験はひどいけどね。今のソーシャルメディアは最悪だ。ニッチなユーザーが本物の情報を共有していた「オーガニック」なインターネットを体験できたことに感謝してる。今のマーケティングマシンとは全然違う。

└

これ、まさに私の体験でもあるし、だからこそブラウザからしかTikTokとFacebookを使ってないんだ。

└

インスタグラムはちょっとだけマシだけど、だいたい同じ感じ。だから、あまり使わないようにしてる。

└

Instagramは1ヶ月くらいウェブ通知が壊れてる。通知をクリックしても何も起こらないし、投稿も開かない。最初は誰かが何かを壊したのかと思ったけど、1ヶ月経ってもまだそう思ってる。彼らに伝える方法もないし（人間が報告を読んでくれるわけでもないし）。

短いコンテンツを完全に拒否している自分の脳に感謝してる。多くの人にとっては深刻な問題みたいだね。ヘロイン中毒が理解できないのと同じように、これも理解できない。私の頭の中では「やめろ！」って叫んでて、その概念を超えることができないんだ。

└

短い動画のトリックは、コンテンツ自体じゃなくて、チャンネルを切り替えたり、フックを探したりするアクションなんだ。ゴミの海の中で何か良いものにたどり着くと、チャンネルを変えるのが楽しい。時には、その良いものが無限のハンカチだったりする。いいものをどんどん引き出せるやつね。狩りを終えて満足感を得たとき、特別な気分になる。見つけた無限のハンカチを持っておくと、どんどん新しい無限のハンカチを見つけることになる。ハンターの壁にイノシシの頭を飾るみたいに、自分のプロフィールページにそれを飾るんだ。この誇りは幸せに結びついていて、もっと狩りをする方法を知ってる。Nir Eyalの「Hooked」って本を強くおすすめするよ。短い動画ネットワークを構築する方法を簡単に詳述している本なんだ（過去10年以上の中毒性のあるソフトウェアについてもね）。このものを作った人たちはそれを読んでいて、中毒を止めたい人も読むべきだよ。

└

自分の場合、HNを見てると、圧倒的なシニシズムがエンタメよりもずっと悪く感じるから。

└

でも、君はHNにいるんだよね。ある意味、君みたいな人を引き込むのは、フォーラムが発明されてから数十年の間に解決された問題だと思う。私の勝手な投影を謝るよ。私は君と似ていて、特に妻と比べると、TikTokやReelsには「免疫」があるみたい。彼女は確実に30〜60分吸い込まれちゃうけど、私は「NixOSコミュニティの去年のドラマ」とかに簡単にハマっちゃう。技術を使ってないフォーラムでモデレーターが権力を乱用してるって非難してるスレッドを読むのに、あっという間に1時間が過ぎちゃうから。だから、ある意味でテック業界は私を引き込むために「革新」する必要はなかったんだ。20年前からウェブフォーラムのドラマにハマってたから。

└

あなたは動画よりもテキストの方がドーパミン注入の媒体として好きなんだね。

└

このフォーラムの短いコメントは楽しめないの？

└

近くにいる人がTikTokとかを見てると、長い動画やテレビ番組を見てるよりも、すごく気が散るんだよね。長いプログラムは「チューニングアウト」できるけど、TikTokの動画が切り替わるたびに脳が「アクティブ」になって、注意を向ける必要があるかどうか確認しちゃう。

└

YouTubeのショートはめっちゃ中毒性があるけど、アルゴリズムが単調すぎる。ドラムの動画を最後まで見たら、今はドラムの動画が大量に出てくる。面白いけど、そんなにドラムには興味ないんだよね。見たくない動画に低評価をつけてアルゴリズムを修正しようとしてるけど、全然学習してくれない。

YouTubeでカスタムCSSを使う話だけど、私の体験のために以下のことをしてるよ： - おすすめタブを完全に隠す - サムネイルをすべてグレースケールにする（目を引くサムネイルを軽減するため） - 動画タイトルをすべて小文字にする（目を引くタイトルを軽減するため）これが私のコードなんだけど、YouTubeが変更するたびに更新しなきゃいけないんだ： yt-thumbnail-view-model { filter: grayscale(); } h3[title] { text-transform: lowercase; } .ytd-watch-flexy #secondary { display: none !important; } ほんの少しの変更が、ブラウジング体験にどれだけ影響を与えるかは驚きだよ。これらの製品を持つ企業は、すべての要素を意図的に中毒性のあるものにする大きなインセンティブがある。私もiOSのインスタグラムアプリをパッチして、すべてのリールを削除したから、友達とつながりながら罠にハマらないようにしてる。開発者として、私たちはこれらの操作的な戦術をターゲットにして取り除く能力があるから、できるだけやってみてほしい。

└

履歴を無効にすると、デバイス間でおすすめが自動的に消えるよ。

いつもコンピュータの前にいる時間が長すぎるなって思ってたけど、少なくとも意味のあることをしてたから良かった。コードを書いたり、ブログを書いたりする機会があったからね。スマホが出たとき、早い段階で「自分のインターネットの足跡がどこにでもついて回るような使い方はしない」って決めたんだ。使い捨てのメールアカウントで設定して、ほとんどの通知をオフにして、家族やリアルの友達だけを追加した。これが約20年間、うまくいってたと思う。今は地図や写真、1日2～5通のメッセージにしか使ってない。正直、"今すぐメールを読みたいな"って思ったことは一度もない。でも、ここ5年くらい、アプリの提供者からのプレッシャーがどんどん増してきて、楽しめなくなってきた。友達がウェブリンクを送るたびに、モバイルを検出してアプリをインストールしろってポップアップが出るんだ。しかも、どんどん無視できなくなってきて、URLを見たいときは自分にメールしてデスクトップで開かなきゃならない。もしそんなことをする会社で働いてるなら、毎朝つま先をぶつけてほしい。

└

スマホのメーカーは、ウェブサイトにモバイルだって知らせないようにサポートすべきだと思う。解像度とかで推測できるのは知ってるけど、デスクトップをシミュレーションする設定があってもいいはず。全てのウェブサイトがクソ野郎に運営されてるわけじゃないけど、顧客を大事にする会社からスマホを買う権利はあるべきだよ。

└

しかも、どんどん無視できなくなってきて、URLを見たいときは自分にメールしてデスクトップで開かなきゃならない。だいたい、AndroidのFirefoxで「デスクトップモード」を切り替えれば回避できるけどね…

└

2020年にこのモデルに切り替えた以外に特に言うことはないけど、5年間ずっと同じように快適だよ。すごく生産的になったし、数週間にわたって集中して作業できる。今のプロジェクトには4週間連続で集中できてる。これができるのは、気が散るものがないからだと思う。そんなに長く集中していると、成果も客観的に測れるし、レベルも高い。

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スマホが出たとき、早い段階で「自分のインターネットの足跡がどこにでもついて回るような使い方はしない」って決めたんだ。自分の社交圏では、そんな面倒なリンクはInstagramからしか来ない。今のソーシャルメディアには深い、ほとんど本能的な嫌悪感を抱いてるから、そういうアカウントを作らないようにしてる。Instagramや似たようなものには、Telegramでいいダウンローダーボットを見つけられる。スパムチャンネルに参加する必要があるけど、参加してアーカイブすれば、存在を見なくて済む。

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いつもパソコンの前にいる時間が多すぎるなって感じてたけど、少なくとも意味があったのは、コードを書いたり、ブログを書いたりする機会があったから。確かにPCの前で無駄に時間を過ごすこともあるけど、少なくともクリエイティブや生産性に使えるからね。スマートフォンはほぼ純粋な消費だよ。

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使用時間を減らそうとしてるけど、スマホを取り出すのを我慢する方法が見つからない。 - ちょっとした検索をする（ブラウザかAI） - ポッドキャストを聞く - オーディオブックを聞く - 最後のランニングやジムのデータをチェックする。これと同じくらい使いやすい代替手段はあるのかな？それとも、使いやすさが危険なのかな？

└

俺が携帯を使わない理由は、Graphene OSを搭載したデグーグル化されたPixel 4XLを使ってたからだよ。F-Droidアプリストアを使うと、ストック版ではできないことがたくさんあるからね。すごく楽しんでたけど、いくつかの銀行アプリをダウンロードする必要が出てきて、それが動かなかったから戻ってきた。でも今は携帯に入れるものを制限してるし、君が言った通り、何かをダウンロードしてインストールしないようにするのが常に戦いだよ。

Androidのフォーカスモードを使って、あまり気が散らないようにしてる。最初はアプリのタイマーを使ってたけど、結局それを延長しちゃって全然効果がなかった。アプリが通知でうるさいと気づいたら（忙しくないときはありがたいけど）、気が散るアプリのリストに追加する。仕事に着いたら日々のフォーカスタイマーをオンにして、仕事を終えるまで続ける。これで日中は集中できるけど、他のことに集中したいときや、無駄にアプリを使ってると感じたときにも使う。休憩の仕組みのせいで、5分、15分、30分のリクエストを繰り返さなきゃいけなくて、どれだけ時間を無駄にしてるか意識してる。裏返すと通知が全部オフになる「フリップ・トゥ・シー」モードも使ってる。フォーカスモードとフリップ・トゥ・シーは極端に見えるかもしれないけど、これが自分にはうまくいってるのに気づいた。

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iPhoneも同じだよ。通知をほとんど隠すフォーカスモードにしてるから、めっちゃいい感じ。

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フォーカスモードには賛成！SamsungのAndroidだと、特定の日や時間に自動でフォーカスモードが入るようにスケジュール設定できるんだ。これを使って、ピークの作業時間中は特定のアプリからの通知をブロックしてる。あと、SamsungのAndroid特有かもしれないけど、日々のスクリーンタイムをトラッキングする機能も好き。これは単なる観察用だから、オーバーしてもペナルティはないけど、スヌーズできるアプリの時間制限とは違って、実際に使った時間を引くことができないから、自分を律するのに役立ってる。ホーム画面にその日の統計を表示するウィジェットがあるのもいいね。「あれ、もう今日45分も使っちゃった？」って思うのが、やる気を引き出してくれる。さらに、特定のアプリをタイムリミットトラッカーから除外できるのも好き。これで、もっと建設的な習慣に向かいやすくなる。メモアプリやWazeはタイマーにカウントされないし、好きな電子書籍リーダーもカウントされないから、時間があるときに本を数ページ読む可能性が高くなるんだ。

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AndroidのApp Timerの代替を開発したいと思ってる。もっと「アプリタイムアウト」みたいなものが必要なんだ。App Timerは24時間ごとだから、X分に達すると、真夜中まで使えなくなってリセットされる。アプリタイムアウトって何かっていうと、「このアプリで20分使ったら、2時間使えなくして」っていう感じ。そこから2時間後にリセットされる。もちろん、どちらの時間も設定可能にしたい。今のAndroidの内蔵App Timerの問題は、1時間以上の大きな時間に設定しちゃうこと。そうすると、その時間を一気に使っちゃうことになる。これが大抵真夜中以降に起こるから、次の日もまた真夜中までブロックされるのが分かってて、そのサイクルが続いちゃう。もっと短い時間で使わせるようにしたいんだ。だから、真夜中にInstagramの穴に10〜20分入るのは許可するけど、朝起きたらリセットされてるってわかってるのがいい。これをやることで、アプリを一般的に短い時間で使うようにトレーニングできると思う（少なくともそう思ってるし、その理論を試したい）。これがAndroidで可能かどうかも分からないけど、どうやって一つのアプリが別のアプリをブロックできるんだろう？他のアプリの上にオーバーレイさせるとか？

私も似たようなシンプルなシステムで、消費的なスクリーンタイムを抑えてるよ。要は、そういうアプリは全部スマホに入れないし、Leech-BlockやUn-Hookみたいな拡張機能を使って、スマホやノートパソコンのブラウザでそのウェブサイトをブロックしてる。許可してるのは、YTの長編動画（サブスクからだけ）、Hacker-News、Linked-Inくらいかな。最大の障害は、体調を崩すこと。体調が悪いと、何もせずに寝てるのが無理なんだよね。読書したり外に出て人と話したりするのもすごく面倒で、結局また消費的なスクリーンタイムに戻っちゃう。そうなると、グルメや消費の醜いスパイラルに陥って、回復してもそれが続いちゃう。元に戻るのに何日もかかるし、ただの病気だけじゃなくて、生活がちょっと脱線するようなこと全般がそう。最悪のシナリオに対する中間的な解決策を見つける必要があるんだ。まだ試行錯誤中だけど、うまくいくと思う。最適なシステムを見つけるのにも時間がかかったから。

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私は、ベッドで病気のときに本を読むのがうまくいく。最初は自分を強制する必要があるかもしれないけど、やる価値はあるよ。そう言えば、私は昔は本をたくさん読んでたから、君には同じように感じないかもしれないけど。

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同感！ちょっとバカなことを読んだり、昔のゲーム（例えば、ウォークラフトとか、アーケードじゃなくて）をしたり、YouTubeを見たりしてるよ。でも、普段はYouTubeを見ないから、ハマってるわけじゃないんだ。

短い動画と無限スクロールが人間を魅了すると思う。サスペンスを使って、トランス状態にさせるんだ。脳は動画の展開を知りたがって、パンチラインを待ったり、喧嘩が始まったり、事実が提示されたりするのを待ってる。脳が動画に目を奪われると、ユーザーは意識的に目をそらすためにかなりのエネルギーを使わないといけない。OpenAIの最新アプリSoraもこの形式に寄り添っていて、そこにある動画はネット上で最も質が低いものばかり。99.999%が、知性も理解もない、低品質なデジタルゴミの8秒間なんだ。これには法律が必要だと思う。ビッグテックはこれを知っていて、アプリを魅力的にするために博士号を持った人たちがチームを組んでる。

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ドーパミン報酬フィードバックループ。動画スクロールはそれの巧妙な形で、フィードバックの時間が短すぎて、何時間もハマっちゃって、後で気分が悪くなる。ほんとに強力なものだよ。

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ソーシャルメディアやeコマースは全部スロットマシンみたいなもんだよ。スクロールするたびに、アルゴリズムの神様が優しく微笑んでくれて、素敵なコンテンツやお得な情報をくれることを願ってるんだ。

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バレットの「スーパーノーマル刺激」を読んでみて。これはこの「魅了する」効果の心理学を探る本だよ。特に短い動画や無限スクロールに関してではないにしても、一般的にはそう。人工的な刺激がジャンクフードやエンタメ、ソーシャルなつながり、セックスの形で来ると、何度も見てきたけど、兆ドル規模のメガコープが何千人もの優秀な頭脳を使って、進化が人間の脳に対処できる以上に魅力的な代替品を発明してきたんだ。動画のショートは特に利用されやすいみたいだね。

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無限動画スクロール税が必要だね。

YouTubeのおすすめを無効にする理由は何？あれは実際に機能してる唯一のおすすめエンジンだよ。クソみたいなものを見なければ（少なくとも自分のアカウントからは）、そんなのは絶対におすすめされないから。他のスマホサービスは壊滅的にダメだけど、YouTubeは夢見てることを検索するためのエンジンなんだ。Googleで検索したり、YouTubeフォーラムでどこかに言及したことは、全部「興味」に追加されるよ。普通の検索は壊れてるけど、おすすめの「検索」は今までで最高のサービスだよ。まるで昔の図書館の司書みたいに、あなたが興味を持つ本を知ってるんだ。

└

同意するよ。YouTubeのアルゴリズムは実際に機能してるみたいで、自分の興味から逸らそうとしてる感じはしない。ただ一つの問題は、時々「時事ネタ」みたいなコンテンツが数年前のものを提案してくることかな。

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1年間毎日最高品質のYouTubeコンテンツを見ても、自分でコンテンツに直接関わるために1ヶ月毎日過ごすのには敵わないよ。他の時間の使い方でも同じ。楽しいし、引き込まれるし、「これはゴミじゃない、これは！」って言い訳できるくらい簡単。でも結局、95%はエンタメなんだよね。俺はYouTubeのおすすめを「守る」ために結構時間を使ってる（ゴミ動画を履歴から消したり、特定のチャンネルをブロックしたり、友達からのリンクを別で開いたり）けど、それでもサイトに費やす時間を限界まで減らそうとしてる。おすすめはそれに真っ向から反してるんだよね。

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2つ目のポイントは、コンテンツ消費モデルをひっくり返してるってことだよね。「Xについての動画を見たい」→Xについての動画を検索→視聴、じゃなくて、「YouTubeを開く」→面白いおすすめを見る→視聴、ってループになる。もうYouTubeを動画を消費するためのツールとして使ってるんじゃなくて、YouTubeが自分を使ってる。サイトやアプリに費やす時間が増えて、広告収入が増えるってわけ。

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彼が言いたかったのは、見たいものをおすすめされるのは嫌だってことだと思う。YouTubeの使い方をもっと集中して意図的にしたいんだろうね。無限に引き込まれるコンテンツの流れに飲み込まれたくないんだ。

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これは文字通り、機能する唯一のレコメンデーションエンジンだよ。本当にそう思う？俺は90%以上の確率で全然違うと思うんだけど。ほとんどのおすすめには全く興味がないし、何年もかけて自分の好みを教えようとしたけど、間違ってることが多すぎる。新しいアカウントも試したけどさ。たまに「お、これはいいおすすめだな」って思うこともあるけど、それはほんとに稀だよ。Spotifyとかよりはマシだけど、10回中9回以上外れるのはひどいよね。人からのおすすめの方がずっと正確だと思う。レコード店の人から音楽のおすすめをもらうと、当たる確率がめちゃくちゃ高いし、友達からの映画や音楽のおすすめも同じ。もしこれが君に合ってるならいいけど、俺のフィードは「なんでこれ見たいと思うんだ？」って動画で溢れかえってるよ。

最近、iPhoneのアクセシビリティショートカット（電源ボタンを3回クリック）で、携帯を白黒モードにしようとしたんだけど、うまくいかなかった。すぐに忘れちゃって、しばらくしたらまたカラーに戻しちゃってた。今はアクションボタンのショートカットを使ってる。デフォルトでiPhoneは白黒になってて、アクションボタンを押すと2分間だけカラーになるんだ。この時間が過ぎると、自動的に白黒に戻るのが重要なポイント。電話がロックされていてもね。これが実際に役立ってるみたい。副作用として、白黒で見るのも楽しんでる。新しい体験だね。何かを防ぐためのアイデアはたくさんあるけど、やりたいときにはバイパスできるようにしてほしいし、自動的に「ロック」モードに戻る必要がある。これがシームレスでないと、「本当にこれを読みたいの？」っていうバイパスが新しい無意味な習慣になっちゃう。面白いのは、どうやら俺には、ハードロックアウトやハード無効化では不十分みたい。むしろ、楽しみを減らす（白黒フィルター）が、ずっと効果的で、制限を回避しようとは思わなくなる。ダムフォンでも幸せになれないと思うし、これはいい中間地点だね。もう一つ、ずっと見たいと思ってたのは、定期的にチェックインしてくれる機能。NetflixやReddit、YouTubeのトンネルビジョンから抜け出すようにリマインドしてほしい。これを実現するハードウェアとソフトウェアは難しいけど、今はかなり優秀で安いEsp32ベースのスマートウォッチ（約25ドル）があって、これを生活に取り入れて「今本当にこれをやりたいの？」って通知を出す方法を考えてる。スマホが普及する前の子供時代を持てたことに感謝してる。少なくとも、昔はどうだったか覚えてるからね。これらの対策は、今の状況のためじゃなくて、数年後の未来が怖いからなんだ。生成AIコンテンツに延々と引き込まれないように、まだできるうちに境界線を作ろうと思ってる。

スマホをやめてからの5年間で、新しいLinuxディストリビューションをゼロから始めたり、セキュリティコンサルティング会社を立ち上げたり、採用をしたり、世界を旅したり、いくつかの全く新しいスキルを学んだりした。しかも、かなりアクティブな家族や社交生活を送りながらね。実際に役立つことをするための時間が増えたおかげで、リラックスしているときはその場にいるし、仕事に集中できて、どちらの生活の部分でももっと充実感を得られてる。現代社会で生きるためにスマホが必要だと言ってる人は、ただの言い訳をしてるだけだよ。現金を使ったり、オフラインのタブレットを使ったり、何も持たずにデジタルで見えない存在になって、リアルな世界に100%存在するのがいいと思う。

ハクソク