面白いね。スパイキーさや変動性をトレーニングするのはポジティブな考え方だよ。たまに睡眠不足でもそれを受け入れることで、よりレジリエントになれるんだ。

「だから、競技者が一週間分の食事を食べても太らないのもそのため。」いや、実際には体重は増えるし、カロリーを数えて太らないようにしてるんだよ。 [0] [0] https://youtu.be/SVS0ioOdfuE?t=225

目標によるよね。もしショックが多い生活なら、ショックに備えて体を作るべきだし、ショックがない生活なら、最適化するのが理にかなってる。君が言ってるようにモデルを過剰にフィットさせるのは良くないけど、ショックが来ないのにそれに備えた生活を作るのも良くない。すべてのことにバランスが必要だね。

面白いのは、これが崩れる時だよね。明らかに、毎日一週間分の食事を続けて食べたら、体重は増えるよね。あと、毎日12マイル走ったら、代謝を下げるのが不可能なくらいのカロリー不足になる。極端な例を除けば、体が反応するためには何らかのショックが必要だと思う。客観的に見て、これは正確じゃないと思う。太っている人のほとんどは、ゆっくりとそうなったんだよ。マイク博士の理論は、現代の加工食品が原因だってこと。健康に悪いからじゃなくて、ただ単に美味しすぎるから。食品を作る会社は、他の会社と競争して、消費者に自社の製品を選ばせるために進化の競争をしてるんだ。そして、そのための一番の方法は、食べ物をできるだけ美味しくすること。多くの会社が食品の満腹感を低くするように最適化しようとしてるのも、消費者がもっと食べて、もっと買ってもらうためなんだ。

競技者は食べたものを吐き出して、それを「カロリー計算してるだけ」って秘密にするけど、「ほぼ摂食障害です」って言うよりずっと良い響きだよね。週に一度大きなポーションを食べても、そんな巨大な量を食べるために胃を伸ばすトレーニングはできないよ。

そうだね。確かに、体は何もしていないときのカロリー消費を調整できるけど、それには限界がある。毎日の活動で何千カロリーも消費しているなら、どこかからエネルギーを得ないといけないからね。

そう、これはスケールの問題だよ。飛行機に乗って運転の多い都市から歩きやすい都市に行くと、その違いがよく分かる。これが重要じゃないとは思えない。でも、アメリカの一般的な食事を考えると、サンドイッチのパンが砂糖や油で保存が効くようになってるし、ポーションサイズの話をする前から、「ほとんどの人がやりたがらないほどの運動」がすぐに「フォレスト・ガンプのシーンを再現する」になっちゃうんだよね。

君も若かったしね。昔はピザを丸ごとランチで食べてたけど、今は2スライスしか食べないのに体重は同じだよ。

メッセンジャー時代のことを思い出すけど、配達が少ない日は、カフェからベーカリーに移動して、医者が勧める以上のペーストリーを食べてたよ。活動レベルに関係なく、仕事の後や時には仕事中にも大量のビールを飲んでた。体重を維持することと食欲を満たすことが常に優先事項だった。私は栄養士じゃないけど、こういうNPRのレポートを読むと、どれだけそれが動機づけの理由なのか考えちゃう。「あなたのせいじゃない」ってのは、セールスピッチにはいつもいいフレーズだよね。このレポートは、特に激しい運動を楽しんでない人にとって、聞きたいことのように思える。でも、私は高度に加工された食品には偏見があるんだ。

そうそう、人生のある時期には、週に30時間も自転車を漕いでたから、食べることが大変になってた。だから、確かに可能だけど、ほぼフルタイムの仕事みたいな運動が必要なんだよね。

最も効果的なダイエット運動は、フォークを置くことだよ。

体験談として、私は数年間かなり座りっぱなしだったんだ、完全にリモートになってからね。体重が増えたり減ったりするシーズンもあったけど、活動レベルは変わらなかった。数年前から体重にもっと注意を払うようになって、理想的な体重範囲に一貫して入るようになったんだ。やっぱり活動レベルは変わらなかった。約1年前から、インドアサイクリング（Zwift）をかなり定期的にやるようになって、週に約2.5時間、目標心拍数ゾーンの真ん中で平均してる。食事は変わらなかった。体重はほとんど変わらず（まだ理想的な体重範囲にいるけど、5ポンドくらいは減ったかな。でも、食事だけを変えた時の方がもっと体重が減った）。だから、私にとっては、活動レベルよりも食事の方が体重に与える影響が大きかったんだ。

だから、悪い食事を運動でカバーできるってことは本当だよ。ただ、ほとんどの人がやりたがらないくらいの運動が必要ってだけ！

「ダイエット」なんてしないで、食習慣を永久に変えよう。多くの人が「これとこれとこれを切り捨ててXポンド減らすぞ」ってサイクルを繰り返して、目標に達したらやめたり、難しすぎて続かなくなったりするんだよね。すぐに体重が減らないかもしれないけど、バランスの取れた満足感のある栄養価の高い食べ物（実際に栄養があるもので、マーケティングに騙されないように）を確保することに集中すれば、甘いものを食べすぎたり、カロリーを取りすぎたりする誘惑に抵抗しやすくなるよ。

トレッドミルで500カロリー燃やすのは永遠に感じるよ。 それはトレッドミルでやってるからだよ…もっと楽しいアクティビティを外で自然の中でやってみて。例えばサイクリング。僕は屋外で120マイルを約6時間でサイクリングできて、その経験はポジティブな思い出になるし、体重に基づく計算機によると8200カロリー燃焼するんだ。

ルカやネイマール、他の選手たちは自分の食事を走り抜けてると思う？シャックも？アスリートだからって自動的に良い体型になるわけじゃないし、それを得るためには努力が必要だよ。トップアスリートたちがそれを得ているのを見て、みんな当然のように思ってるけど、彼らには世界クラスの栄養士がいて、厳格な食事を維持するための大きな金銭的インセンティブがあるんだよね。

反論として、ほとんどの人が体重減少を目指して行う運動は効果がないけど、ダイエットは効果があるかもしれないっていうのは、「悪い食事を走り抜けることはできない」というフレーズで合理的に表現されてると思う。もっと厳密で文字通りの読み方をすれば、このフレーズは嘘になることは知ってるけど、それはほとんどすべての英語の真実の文に当てはまることなんだ。

マグナス・ミットボがオリンピック金メダリストのクリスティアン・ブルムルンフェルトを招いてるんだけど、彼は基本的に一日中パスタとヌテラ、パンを食べてるんだよね。だから、技術的には悪い食事を運動でカバーできるってことだね。でも、この記事は普通の人向けだと思うな。

エリートアスリートの存在が中心的なポイントを変えるとは思わない。食事を変えることでカロリー不足にする方が、運動を増やすよりもずっと簡単だよ。ランニングは1時間で約600カロリー消費するんだ。[1] マクドナルドの大きなフライドポテトは480カロリー。コーラ1缶は140カロリー。どっちが簡単？フライドポテトを食べずにコーラを飲まないこと？それとも1時間激しく走ること？病的に肥満になった人たちを見てみると、1日1万、2万、3万カロリーに達する食事をしてるのがわかる。600ポンド以上になると、その体重を維持するために2万カロリー必要なんだ。そういう人たちが変わろうと決めた時、だいたい2400カロリーの医療食にされるんだけど、こんなカロリー不足に運動で達するなんて無理だよ。人は食べ物をどれだけの運動に相当するかで考えるべきだと思う。食事を変える方がカロリー消費を増やすよりもずっと簡単だってことを無視するのは不可能だから。

あなたはまさに逆のことを言ってると思う。アスリートはエネルギー消費が多いからもっと食べるんだよ。同じことがダイエットしようとしている人にも起こる。食欲が劇的に増して、カットがさらに難しくなる。僕は、ウォーキングのようなシンプルな活動がダイエットにはちょうどいいと思う。もっと激しいことをすると、全然できない。でも、これは非常に個人的な体験で、多くの人には当てはまらないかもしれない。特に仕事や生活でストレスがかかるときは、食欲に対する意志力が強いとは言えないな。

サンプルデータセットは明示的に「アスリート」を除外しているから、悪い食事を運動でカバーしている人は含まれないよ。悪い食事を運動でカバーすることはできない。これは完全に神話で、どこから来ているのかわからない。おそらく、ジャンクフードを食べ続けて罪悪感を感じないために自分に言い聞かせるための心地よい嘘なんだ。アスリート、特にボディビルダーは多くのカロリーを必要とするけど、彼らの食事は驚くほど健康的なんだ。たくさんのタンパク質、炭水化物、ミネラル、ビタミン、健康的な脂肪を摂ってるよ。

その研究は、異なる経済グループ間のエネルギー消費を比較していて、つまり西洋の人々がオフィスに座っているのと、アフリカの狩猟採集民とを比べているんだけど、エネルギー消費の違いは肥満の違いを説明できないことがわかった。だから、消費が原因だと指摘している。これはかなり大きな仮定のように思える。明らかに、食事か運動のどちらかだと思うけど、もし明らかな答えが常に正しいなら、そもそも研究をする必要はないはずだよね。

現在、ランダムな平均的な人が理解できる知識は、だいたい以下の一文に限られていると思う。「ダイエットと運動のバランスが体重を減らす鍵だ。」これは技術的には正しいけど、非常に誤解を招くので、私は間違っていると分類する。あの文は、英語が理解される方法を利用しているけど、意図的ではなくても、他の重要なポイントや指示がないこと自体が文脈情報として使われているんだ。つまり、その文はおそらく以下のような間違った表現に翻訳されると思う。「毎日のカロリーを[2000]カロリーの制限まで下げる努力と、[あなたの人口統計]にとって健康を支えるために必要なカロリーが1日であること、さらに[あなたの人口統計]に対する最低限の運動推奨時間[1時間]と、[2000カロリー]を超えた[100カロリー]ごとに[1時間]の運動を行うことは、体重を減らす目標において同等の価値があり、互いに支え合うために必要不可欠である。」

「広範囲な『アスレチック』な身体活動をしたことがある人は、カロリー摂取を増やさなければ体重が減ることを知っている。広範囲なアスレチックな身体活動をしたことがある人は、意図的に努力しない限りカロリー摂取が増えることを知っている。」

これは、私たちの体がかなり固定されたカロリー消費に適応することを示す最初の研究じゃないよ。制約された総エネルギー消費モデルは新しくないし、ポンツナーと彼のチームがそれを提唱するのも初めてじゃない。でも、彼がその支持者であることは明確にしておくべきだね。エネルギーはどこかから来なきゃいけないから、十分な運動をすれば体がする適応を超えることができるけど、現在の証拠は、体がエネルギー消費を減らす余地がたくさんあることを示唆してるみたい。これには時間がかかるけど、最初に体重を減らすのに役立った毎日の20分の自転車運動は、1年後にはあまり効果がないってことも示唆してる。これが本当かどうかは分からないけど、最初にその研究の一つを読んだとき、直感的に納得できたんだ。人間は進化の歴史の大部分を、食べ物を得るためにかなりのエネルギーを使ってきたからね。もし1日に3万歩歩かなきゃいけなかったら、他の動きを制限してエネルギーを保存するのが有益だってのは理解できるよね。

ダイエットを試みても、持続可能な変化はあまり見られなかった。これは驚くことじゃないよね。食事の内容を変えると、短期的にはカロリー摂取が減ることもあるけど（例えば、SADダイエット）、持続的なカロリー不足を保証するわけじゃない。だから、脂肪や炭水化物のマクロをコントロールしても、最終的には壁にぶつかるんだ。もう炭水化物を切るものがなくなったら、どうするつもり？ たくさんの余分な体重を落としたいなら、直感的に目標体重まで食べて落とすのは無理だよ。断食も同じように、カロリー不足によって効果がある。断食した日は、週の平均カロリー摂取を下げるからね（他の日に過剰に補償しない限り）。マクロと同じように、さらにカロリー不足を増やすにはどうするつもり？ 48時間断食する？ もし断食しても、週ごとのカロリー摂取が減らなければ、体重減少は停滞するよ。どんなアプローチでも、陥りがちなのは急激なカロリー不足の後に代謝が適応してしまうこと、つまり代謝が落ちること。だから、小さなカロリー不足を維持して、摂取目標を徐々に変えるのが大事なんだ。それを確実に達成するには、カロリーを追跡することが必要だよ。

私はウエイトリフティングのファンで、やることにはたくさんの健康効果があると思うけど、追加のカロリー消費は過大評価されていると思う。私が読んだところによると、筋肉1ポンドあたり1日6〜10カロリーを消費するらしい。決して無視できる数字ではないけど、ボディビルを目指していない人にはあまり違いがないんじゃないかな。あるいは、長い目で見れば効果があるのかもしれないけど、よくわからない。

それでも、食事はかなり調整する必要があると思う。ほとんどのパワーリフターは、特に体型が良いわけじゃないからね。

それとも両方やっちゃおう！最近は主にムエタイのトレーニングをしてるけど、週に2回はミニマリストなケトルベルの筋トレも混ぜてるんだ。20分のEMOMダブルケトルベルのABCをやって、最後にプルアップを数セット入れると、ゾーン3-4に入ってる感じ。筋トレしながらカーディオのコンディショニングもできてる。確かに、ケトルベルでオーバーロードするのは難しい時もあるけど、ダブルで24kgのオーバーヘッドプレスができるようになる目標を持つと、ほとんどの人はかなり進むと思うよ。

ウェイトリフティングは、追加の機械的負荷によってホルモン反応を強化するんだ。体のメカノレセプターが視床下部（HPG軸）を刺激して、最終的にテストステロンや他のホルモンの上昇を引き起こすんだよ。体にはコントロールできる内蔵のステロイドディスペンサーがあるみたいなもんだ。私の経験では、その効果はかなり劇的だよ。リフティングが辛ければ辛いほど、体は補償しようとする。この傾向は、プラトーに達するまでしばらくは非線形的に続くことがあるんだ。注意が必要なのは、最初の段階で無理をして怪我をしないこと。面白いハイブリッドとしては、ウェイトベストを着て走ったり歩いたりするのがあるね。これにはちょっとした注意が必要で、ベストは体にぴったりフィットしてないとダメだよ。ぶらぶらして変な横の負荷がかかるのは避けたいからね。

カロリーを燃やすだけじゃない他の利点もあるよ。筋肉はグルコースの貯蔵庫として働くから、食べたときにエネルギーを筋肉に一時的に蓄える余裕ができるんだ。脂肪組織の成長を促すよりもね。

本当にお腹が空いているときに食べるのは最高の感覚だよね。だから、私はスナックや甘いものをやめたんだ。いつも食事の時間にお腹が空いているのを台無しにしてしまうから。逆に、食事のときは野菜や肉、魚に制限はなくて、好きなだけ食べる。カロリーが豊富な社会に住んでいるから、空腹を歓迎しているよ。お腹が空いている人が緊急事態のように扱うと、ちょっとイライラすることがある。

確かに、定期的にフィットしてる人が持続できるランニングを食べ過ぎるのは簡単だけど、2000カロリーは「ただの」カロリーじゃないよ。2000カロリーは健康的な体重の人の1日のカロリー必要量に近いからね。健康的な体重で適切に食べていれば、マラソンのためにその倍は食べなきゃいけないよ。

ストラバによると、前回のマラソンで約4000カロリーを消費したらしい。

チポトレのブリトーが実際に1600カロリーだとは思わないな、何か特別なことをしない限り。たぶん800〜1100カロリーくらいだよ。

栄養不足には+1だね。大学生の頃に気づいたことで、体重を減らすための定番になったよ。去年の間に10〜11キロ減った。たまに「チート」（主に社交イベントだけど）が進行を遅らせるけど、止めることはないよ。速いプロセスではないけど、どれだけ栄養不足か、どれだけアクティブかによるね。自分の場合、1日8000〜10000歩をキープするのが十分だった。

どちらの方法でも100ポンド減らせるよ。